الطريقة السهلة لإيقاف البدانة
الصفحة الرئيسية طريقة الحياة

خسمة تمارين سهلة يجوز ممارستها دون آلات التدريب الإضافية.

تمارين حيث يستخدم المتمرن بمثابة رفع الأثقال جسمه الخاص تزداد شعبية في عالم الرياضة بفضل عمليتها، فقد تبين أنه من السهل الحفاظ على اللياقة البدنية دون استخدام أثقال أو آلات التدريب. لماذا هذه التدريبات فعالية إلى هذا الحد ولا سيما بالنسبة للمبتدئين؟ حركات التمارين قريبة من الحركات التي تقومون بها في الحياة الواقعية ما يسمح استخدام عدة مجموعات من العضلات دفعة واحدة، عند ذلك تقام هذه الحركات على شكل دورات بتوقف أدنى ما يجعل الجهاز العضلي يعمل بكامل طاقته. وهكذا فإن التمارين باستخدام وزن الجسم تحتاج إلى قليل من الوقت وتمنح إمكانية بلوغ نتائج محسوسة خلال فترة قصيرة نسبيا.

التمارين التي يجوز أن تمارسوها دون التلهي الطويل عن الأعمال المنزلية طريقة ممتازة لتحدي جسمكم. عند تنفيذها كل يوم ستحرقون سعرات حرارية أكثر مما يحدث عند ممارسة تمارين تقليدية أخرى. العضلات التي ستقوى إذا أخذتم بممارسة التمارين كل يوم ستجعل جسمكم يحرق المزيد من الطاقة حتى إذا كان نمط عملكم هو الجلوس الطويل. عدا ذلك إذا تدربتم كل يوم قبل دوام العمل أو بعده لفترة من دقيقة إلى عشرة هذا سيزيد ليس فقط من سرعة الأيض بل ويضمن أن سرعته ستبقى عالية خلال يوم كامل (حتى أثناء نومكم).

ممارسة الرياضة اليومية يؤثر على الجملة العصبية وذلك لأنكم تخففون من توتر العضلات الذي يسبب الإجهاد. فكروا في هذا: أنتم تجلسون على مقعدكم سواء في البيت أو العمل طول النهار، فتتخدر عضلات الفخذ، والأرجل التي تبقى منحنية خلال ساعات تثقل، وبما أنكم مضطرون على الجلوس المترهل فهذا يؤدي إلى توتر الأكتاف. كل هذا موقف عصيب بالنسبة لجسمكم. ينحصر الخبر الجيد في أن النشاط البدني يساعد ليس فقط على تهدئة الأعصاب ولكن كذلك يؤدي إلى تخفيف الاضطراب أو أعراض الكآبة، ولكن فقط بشرط إذا جعلتم هذا التمرين جزءا من حياتكم اليومية.

من المهم تقوية كافة مجموعات من العضلات، وذلك لأن كل عضلة تخدم غرض معين:

العضلة البطنية العرضية: تزيد من قدرة رفع الأثقال.

العضلة البطنية المستقيمة: تحسن النتائج في الرياضة ولا سيما ما يخص الوثب، عدا ذلك تلك هي مجموعة العضلات التي تمنحكم "مكعبات" عضلات البطن.

العضلات البطنية المنحنية: ستسهل عليكم الانحناء والعقص في الخصر.

الإليتان: تخفيف الحمل على الظهر والفخذان القويان الرشيقان.

عضلات الفخذ: الركبتان القويتان الصحيتان.

إذا لم يبق إلا الشيء الوحيد: إعطاء لكم أمثلة التمارين التي لن تأخذ من نهاركم سوى 5-10 دقائق ومع ذلك ستؤدي إلى نتائج كبيرة. قبل تنفيذ التمارين لا تنسوا أن تسترخوا، فهذا سيساعدكم على تجنب الإصابات وإحماء العضلات والمفاصل وإعداد نظام القلب والأوعية الدموية إلى العمل النشيط.

1. الوضع الأفقي

وهو تمرين مثالي لأنه يعطي حمولة على كل المجموعات الأساسية من العضلات بما في ذلك العضلة البطنية العرضية والعضلة البطنية المستقيمة، والعضلات الخارجية المائلة والأليتين. عدا ذلك هذا التمرين سيساعدكم على تقوية العضلات دون حمولة زائدة على العمود الفقري أو الفخذ، وتحسين الوضعية بفضل تقوية عضلات البطن. إذا بدأتم كذلك بالوضعية الأفقية الجانبية فهذا سيساعد على تقوية ومرونة العضلات المائلة.

توفر عضلات البطن بدرجة كبيرة دعم الظهر والعمود الفقري، وكذلك تلعب دورا كبيرا في تجنب الإصابات. ولكن من أجل أن تقوم بوظائفها بنجاح يجب أن تكون عضلاتنا الرئيسية قوية وتتعرض باستمرار للحمل المنتظم. لذا فإجراء التمارين بالوضع الأفقي يوميا طريقة ممتازة لتقوية عضلات البطن وبذلك دعم العمود الفقري.

كيفية التنفيذ: أثناء تنفيذ التمرين لا بد من الاستناد على الأرضية بأصابع الأرجل وبالأيدي، وعند ذلك يجب أن يبقى سائر الجسد مستقيما. إذا استندتم على يديكم أو كوعيكم فيجب أن تكون تحت الكتفين مباشرة. ارفعوا الرأس واضغطوا الأليتين وشدوا عضلات البطن قدر المستطاع، ولا تنسوا التنفس المنتظم. الشيء الأفضل الابتداء بتدريب قصير الأمد الذي يضم التمارين التالية:

  • الوضع الأفقي الأساسي (دقيقة واحدة) التركيز على الذراعين المستقيمين
  • الوضع الأفقي مع الاستناد على الساعدين
  • الوضع الأفقي مع رفع الرجلين (ثلاثون ثانية كل تمرين) والاستناد بالدور إما على الرجل اليمنى أو اليسرى
  • الوضع الأفقي الجانبي (دقيقة واحدة) والاستناد بالدور على كل يد على حدة، والجنب باتجاه الأرضية

2. حبل القفز

القفز بالحبل مريح لأنه يساعد على الحفاظ على اللياقة البدنية وعلى تمرين القلب المستمر ومع ذلك فهو لا يطلب ساحات واسعة ولا وقتا كثيرا. عدا ذلك حبل القفز يساعد على تشديد عضلات الذراعين والساقين والأليتين وعضلات البطن، لذا فالتمرينات مع هذه الأداة الرياضية يجوز مقارنتها مع التمارين المهلكة في صالات الرياضة.

عدا ذلك حبل القفز أداة ممتازة للرفع من تنسيق الحركة وتطوير القدرة على التحمل. عند إجراء التمارين المنتظمة مع حبل القفز سيتحسن عمل الأمعاء وتتحسن دلائل ضربات القلب ودوران الدم وتبادل الأكسجين، أما الجسد فيصبح أكثر مرونة. حسب تقديرات العلماء إن عشر دقائق من التمرين مع حبل الفقز تؤثر على الدورة الدموية وجهاز التنفس بنفس الشكل مثل 12 دقيقة من السباحة أو العدو لمسافة 3 كيلومترات، عدا ذلك إنها أفضل رياضة صباحية.

كيفية التنفيذ: أثناء تنفيذ التمرين ليكن ظهركم مستقيما، لا تنحنوا إلى الأمام ولا تنظروا إلى الأسفل. حاولوا الهبوط على رؤوس أصابعكم. ليكن الكوعان قريبين من الجسد قدر المستطاع، ولا بد من تعلم الحركة مع حبل القفز على حساب المعصم فقط.

  • القفزات الأحادية
  • القفزات على رجل واحدة
  • القفزات مع دورتين لحبل القفز
  • القفز والذراعان متقاطعان
  • القفزات وفقاً للمسار المطلوب

3. تمرين الاندفاع

وهو تمرين لمفاصل كثيرة حيث يعمل عدد هائل من العضلات الكبيرة والصغيرة فتساعد بالدرجة الأولى على تقوية عضلات الفخذ. عدا ذلك هذا التمرين هو حمولة على عضلات البطن والظهر وبعض العضلات الصغيرة الأخرى في الساقين والجذع. سيؤدي تمرين الاندفاع إلى زيادة قدرة الساقين على التحمل وكذلك التنسيق والتوازن. لأجل تعقيد المسألة يجوز استخدام بمثابة الثقل كتاب أو زجاجة ماء.

سوف يعجبكم هذا التمرين إذا كنتم تحبون في الشتاء التزلج على الثلج أو على الجليد، وذلك لأنه عند تنفيذ هذا التمرين تتدرب نفس عضلات الساقين.

كيفية التنفيذ: في الوضعية الأولى يجب وضع الساقين مع بعضهما والقدمين بالتوازي. شدوا البطن واحنوا الظهر قليلا إلى الخصر ونحنوا الركبتين قليلا. يجوز أن يحتوي هذا التمرين على الاندفاع إلى الأمام أو إلى الجانب، وفي كلتا الحالتين يجب أن تكون الساق العاملة في النقطة السفلى من التمرين منحنية في الركبة بقدر تسعين درجة. عند تنفيذ الحركة حافظوا على استقامة جسدكم وحولوا مركز الثقل إلى الساق المتقدمة إلى الأمام واجلسوا عليها. حافظوا على هذه الوضعية لعدة ثوان وبعد ذلك عودوا إلى وضع البداية ثم كرروا الشيء نفسه مع ساق أخرى.

5. الجسر

وهو تمرين بسيط ومعروف للكثيرين منذ الطفولة، ويساعد كثيراً على تقوية عضلات العظام التي تدعم العمود الفقري، وهذا شيء ضروري إذا كان نمط عملكم الجلوس الطويل. القيام المستمر بتمرين الجسر سيزيد من مرونة جسدكم فهذا التمرين يشد على كل عضلات الظهر وفي نفس الآن ينشط ويمرن الفخذين وسمانات الأرجل والذارعين والقدمين. هذا التمرين يؤثر تأثيرا مجمعا على الجسم ويقوي استقامة الجسم ويحسن حركة الدم. تنفيذ هذا التمرين مع التركيز على الكتفين سيؤدي إلى تقوية عضلات الأليتين بالتزامن مع عضلات أسفل الظهر، وكذلك عضلات البطن ونشاط أعضاء الحوض الأصغر.

كما أن رفع الحوض يقلل من الآلام في الخاصرة وسيوقي انحراف الفقرات و التهاب المفاصل في القسم الخصري من العمود الفقري.

كيفية التنفيذ: في الوضعية البدائية يجب الاستلقاء على الظهر وحني الساقين في الركبتين وإسناد القدمين على الأرضية بطول الجسد. عند رفع الحوض يجب إبعاد القدمين ليكونا بعرض الكتفين وعلى حساب قوتها دفع الفخذين والقسم الأسفل من العمود الفقري إلى الأعلى بحيث تصبح على مستوى واحد. من أجل إجراء الجسر على الذراعين الممدودين لا بد من إسناد الراحتين على الأرضية بمسافة راحتين عن الأذنين والأصابع باتجاه الكتفين، بعد ذلك رفع الجسد عن الأرضية بجعل خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.

هل أنتم مستعدون لتكريس 5-10 دقائق يوميا للحفاظ على لياقتكم البدنية وصحتكم؟ إذا هيا بنا، اجعلوا التمارين جزءا من حياتكم.

Хотите узнать больше о гражданстве за инвестиции? Оставьте свой адрес, и мы пришлем вам подробный гайд

الرجاء وصف الخطأ
إغلاق
إغلاق
شكرا لتسجيلك
اضغط إعجاب لنتمكن من نشر مقالات مثيرة دون مقابل